1992年世界卫生组织指出，步行是世界上最好的运动之一，简单易行，具有良好的强身健体效果。无论男女老少，开始这项运动永远不会太迟。美国心脏协会的创始人怀特博士也提出，从进化的角度来看，步行是人类最好的运动。厦门丝绸俱乐部建议，如果单纯的步行让你感到无聊，不妨改变一下步行方式，获得意想不到的健康效果。

西安体育学院健康科学系教授苟波指出，在步行之前，我们必须首先做好三方面的准备:1。正确着装。穿一双软底跑鞋，保护踝关节不受伤害，穿一件舒适的运动服，有利于身体活动。2. 充分热身。运动时伸展四肢，防止运动损伤。3.带一瓶水，运动时要少补水，多补水，防止脱水。

快走可以预防许多疾病

许多权威研究发现，每天坚持快走可以有效对抗糖尿病，减少中风，预防阿尔茨海默病。拉夫堡大学的研究还发现，每天快走可以提高免疫力，并将患感冒的风险降低30%。《美国临床肿瘤学杂志》发表的一项研究表明，患乳腺癌的女性如果经常快走和锻炼，比不喜欢走路的乳腺癌患者的生存率高出45%。对于更年期女性来说，快走的保健效果更明显。绝经后，女性患高血压、糖尿病和血脂异常的几率会逐渐增加。哈佛大学的一项研究发现，中老年女性每天快走45分钟至1小时，风险可降低40%。

苟波指出，为了保证运动效果，快走每次至少需要40-60分钟。刚开始锻炼的人可以逐渐增加锻炼的频率和持续时间。首先，每隔一天散步，从半小时开始，逐渐适应后每天坚持锻炼。大多数人走得快的时候，会感到有点气喘和出汗，这意味着运动量达到了标准。有些人喜欢把手放在背上走路。这样走路的锻炼价值几乎为零。正确的姿势应该是挺胸，抬起臀部，摆动手臂。需要注意的是，糖尿病患者在快速行走时最好随身携带糖果，以防发生低血糖事故。

腰痛时倒着走

倒走起源于20世纪70年代。当时一些田径运动员在受伤后用这种方法进行身体恢复训练。后来，一些运动专家指出，倒着走其实是一种很好的锻炼方法。北京体育大学教授吴文强指出，倒走可以锻炼平时很少用到的腰背部肌肉，平衡运动效果。对于久坐的人来说，倒着走可以有效缓解身体疲劳和背痛。然而，苟波提醒说，老年人的身体功能退化，平衡能力下降。在倒着走的时候，因为看不见后面的路况，很容易摔倒、磕碰等危险。另外，老年人腿脚不灵活，后退走路不能太快，运动强度很小，对心肺功能的锻炼影响不大，从健身效果上看非常不经济。因此，老人应该尽量不要后退。建议喜欢倒着走的人尽量选择平坦的道路。在周围很少人的环境中，他们可以通过每天半小时的前后行走来锻炼全身肌肉。

采取一个步骤来缓解便秘

中国科学院教授杨力指出，运动本身是改善便秘的天然处方，一步一步来更有针对性。走之字形台阶的关键是轮流走在左右脚之间的中心线上。当你左脚和右脚的手掌触地时，臀部分别向左右两侧扭动，保持上半身放松。这种走路方式会带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，刺激胃肠蠕动，有效预防和治疗便秘。单步行走的运动量不宜过大。把它作为日常散步锻炼的一部分。走500米就够了。另外，走路时需要注意摆动髋部和扭髋部的动作幅度。尽量保持身体平衡，避免扭伤脚踝。

边走边拍手，自由呼吸

走路时，双手各持一半，虎口张开成弧形。当左脚向前移动时，双手向身体两侧打开。左脚落地时，用右手轻拍左胸(以乳头为原点，在上1/4区域水平垂直画一条直线)，左手轻拍右后腰。然后踩右腿，左手拍右胸，右手拍左后腰，向前走，同时拍手。北京科学健身专家讲师小组秘书长赵志新表示，这种步行方式可以锻炼肺部，帮助呼吸顺畅。走路时，保持身体直立，眼睛向前看。

握手，大步走，不要弯腰

老年人常因背部肌肉软弱松弛而出现脊柱变形和驼背。走路时不妨甩手迈步，这样可以放松腰部和背部的肌肉。同时还可以锻炼背部和腹部的肌肉，减轻腰部的负担。走路时要注意上半身伸直，下巴前伸，抬头挺胸，肩膀后伸。你的步数应该基于手臂的直线距离。同时要前后摆动手臂，一般每分钟80 ~ 90步。

步行和跑步可以燃烧脂肪

苟波指出，先做短期的高强度运动，再改成长期的低强度运动，这样就给身体留出了恢复的时间，这叫间歇训练。与连续有氧运动相比，间歇训练法具有更高的运动强度，可以减少运动后的疼痛和疲劳。同时，高强度的运动也会让脂肪燃烧得更快。运动时，可以先跑15秒，再走45秒。这样，你可以交替运动20分钟。你也可以快跑60秒，然后快走3分钟。这样，你可以交替30分钟，就可以看到长期坚持的效果了。这个方法比较强。运动后，摇动双腿、手臂，全身放松，缓解肌肉紧张。